让食物成为你的药物，你的药物就是你的食物。 

– 希波克拉底

你一定听说过你就是你吃的东西，这再真实不过了。 健康饮食有很多好处，例如改善心脏健康、降低癌症风险、改善肠道健康、降低糖尿病风险、控制体重等等。 事实上，发表在 PLoS医学 表明健康饮食可以使预期寿命延长十年以上。 

但究竟什么是健康饮食？ 你应该吃什么食物，你应该完全避免哪些食物？ 如何在碳水化合物、蛋白质、脂肪和其他营养素之间取得完美平衡？ 互联网上充斥着关于健康饮食的提示和建议，但关于你应该吃什么和不应该吃什么仍然存在很多困惑。 

因此，我们决定创建一个关于健康饮食的一站式指南。 本指南包含 10 条提示，可帮助您制定最佳减肥食谱。 

以下是提示的快速预览：

1. 喝很多水
2. 减少你的糖摄入量
3. 在你的饮食中加入蛋白质
4. 拥抱健康的脂肪，但要注意不健康的脂肪
5. 用全碳水化合物代替精制碳水化合物
6. 增加你的纤维摄入量
7. 吃富含维生素和矿物质的饮食
8. 避免液体卡路里
9. 吃欺骗餐没关系
10. 适量饮酒

没有进一步的告别，让我们开始吧。

喝很多水

水是一种神奇的液体，因为它具有巨大的好处并且易于获得。 它可以改善新陈代谢、维持体液平衡、控制卡路里、增强皮肤、增强肌肉活力并改善肾脏和肠道功能。 

现在，你一天应该喝多少水？ 这是什么 美国国家学者 建议：

• 男性每天 3.7 升（15.5 杯）液体
• 女性每天 2.7 升（11.5 杯）液体

请注意，“流体”包括水和来自食物和其他饮料的液体。 但是，您摄入的大部分液体应该来自水。 

专业提示: 不要一次喝很多水。 相反，全天喝少量。 

减少你的糖摄入量

如果你要从饮食中去除一种成分，那就是糖。 添加糖是最不健康的成分之一，它在世界范围内被大量消费。 

首先，让我们了解为什么糖如此不健康。 它不含蛋白质、维生素或矿物质，因此营养价值为零。 当你摄入糖分时，你只会消耗大量的有害卡路里。 

糖的消耗是体重增加和肥胖的主要原因。 它还会对您的新陈代谢产生不利影响，并导致糖尿病、心脏病、炎症和某些癌症。 

最好完全避免糖，但如果你不能这样做，至少要限制你的糖摄入量。 根据 果酸，每日添加糖的摄入量，女性不超过24克（100卡路里），男性不超过36克（150卡路里）。 如果您喜欢甜食，请选择含有天然和危害较小的糖替代品的食物，例如水果泥、蜂蜜、枫糖浆和雪莲果糖浆。 

在你的饮食中加入蛋白质

蛋白质不亚于超级食物，它们有许多科学支持的好处。 研究发表于 牛津大学 得出的结论是，每天仅增加 0.1g/kg 体重的蛋白质摄入量就可以帮助维持和增加肌肉和瘦体重。 

此外，发表的研究 国家医学图书馆 表明食用高蛋白饮食可以改善食欲和体重管理，并降低心脏代谢风险因素。 

所以，添加更多的蛋白质来创造最好的减肥饮食，推荐的摄入量是 每天每公斤体重0.8克蛋白质. 

您可以从素食和非素食来源中获取蛋白质。 

素食蛋白质来源

非素食蛋白质来源

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拥抱健康的脂肪，但要注意不健康的脂肪

脂肪经常得到不好的名声。 仅仅因为它们被称为“脂肪”，许多人就认为脂肪会导致体重增加。 因此，许多人为了减肥而减少脂肪摄入量。 

并不是所有的脂肪都是不健康的，健康的脂肪实际上可以帮助你减肥。 

首先，让我们了解什么是健康脂肪和不健康脂肪。 

脂肪分为三种：

• 不饱和脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪

不饱和脂肪

不饱和脂肪是健康的。 它们可以改善血液中的胆固醇水平，对您的心脏有益。 它们还可以减少炎症并提供其他健康益处。 

不饱和脂肪有两种类型：

• 单不饱和脂肪 — 存在于鳄梨、坚果、橄榄、南瓜子和芝麻中。
• 多不饱和脂肪 — 存在于核桃、亚麻籽、鱼、向日葵、大豆等中。

– Omega-3 脂肪 （多不饱和脂肪的类型）——存在于鱼、核桃和大豆中

饱和脂肪

如果大量食用饱和脂肪，可能不健康并增加患心脏病的风险。 因此，饱和脂肪不应超过您每日卡路里摄入量的 7-10%。 

饱和脂肪的一些来源是：

• 起司
• 肉制品（牛肉、培根、香肠）
• 黄油
• 脂肪牛奶

反式脂肪

反式脂肪是最有害的，尤其是工业反式脂肪。 它们对您的心脏和血管有害，因为它们会增加坏胆固醇 (LDL) 并降低好胆固醇 (HDL)。 它们还导致炎症和胰岛素抵抗。 反式脂肪的一些来源是包装食品、商业烘焙食品、冷冻比萨饼等。 

总而言之，最好的减肥饮食应该不含反式脂肪、有限的饱和脂肪和大量的不饱和脂肪。 

用全碳水化合物代替精制碳水化合物

像脂肪一样，碳水化合物的名声也很差，尤其是在试图减肥的人中。 碳水化合物含有丰富的卡路里，你的身体需要卡路里才能发挥作用。 吃足量的健康碳水化合物可以提高你的能量水平。 然而，这是你需要避免的不健康碳水化合物。 

精制碳水化合物是不健康和有害的。 这些包括所有类型的精制糖和谷物。 由于它们是精制的，它们没有纤维和其他营养成分。 它们的营养价值为 0，它们只提供大量不健康的卡路里，会增加你的体脂。 

因此，精制碳水化合物是减肥的最佳饮食。

您可以用复合碳水化合物和全谷物代替精制碳水化合物。 这些包括燕麦、全麦面粉、大麦和藜麦。 您还可以在饮食中添加富含碳水化合物的蔬菜，例如红薯和胡萝卜。

增加你的纤维摄入量

膳食纤维，也称为粗饲料，是一种不易消化的碳水化合物。 它主要包含多糖，存在于植物性食品中。 研究强调了几个 膳食纤维的好处，包括改善消化、结肠健康、肠道运动、代谢健康和心血管健康。 

产品富含纤维。 健康饮食食品。 顶视图。

因此，你应该吃富含纤维的食物。 推荐的每日纤维摄入量为女性 25 克和男性 38 克。 

膳食纤维的一些极好的来源是：

吃富含维生素和矿物质的饮食

维生素和矿物质是在体内发挥各种功能的必需营养素，如增强免疫系统、愈合伤口和促进骨骼健康。 其他好处包括健康的牙齿、减少出生缺陷和更好的细胞健康。 此外，维生素和矿物质的缺乏会导致坏血病、失明和佝偻病等疾病。 

因此，在饮食中添加维生素和矿物质至关重要。

一些广为人知的维生素是 A、B（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）、C、D、E 和 K。 

下表列出了所有维生素及其天然来源。

同样，人体内有多种矿物质，缺乏就会引起疾病。 例如，碘缺乏会导致甲状腺肿，这是一种以甲状腺肿大为特征的疾病。 

下表包含 13 种基本元素及其天然来源。

避免液体卡路里

如今，运动饮料（能量饮料）、咖啡因饮料、果汁和苏打水等饮料越来越受欢迎。 仅美国的人均软饮料消费量预计为 39.6加仑 。 

能量饮料和许多其他软饮料含有咖啡因，可提高警觉性和运动表现。 但它们也含有有害成分，如添加糖、人造香料和合成色素。 因此，这些饮料弊大于利，最好避免饮用。 

即使是果汁也含有大量添加糖，这会导致不健康的体重增加。 

如果您需要一定剂量的咖啡因，请用真正的咖啡代替能量饮料。 咖啡比能量饮料更健康，而且它有 经研究证实的健康益处 比如降低患心脏病和中风的风险。 

如果您不能放弃果汁，请选择不含人造甜味剂的天然果汁。 这样，您将获得不含那些不健康卡路里的健康果汁。 

吃欺骗餐没关系

如果您遵循上面讨论的所有提示，您可能会发现自己的饮食非常严格，几乎没有机会吃您最喜欢的快餐，如汉堡、比萨饼、冰淇淋、意大利面、炸薯条等。 

这就是欺骗餐进入图片的地方。 欺骗餐可以让你打破你的节食规则，吃任何你想吃的东西。 

将欺骗餐纳入饮食的主要原因之一是奖励自己整周都吃得健康。 对于许多人来说，欺骗餐可以成为继续坚持严格饮食的动力。 

此外，欺骗餐具有科学支持的好处。 它们有助于重置您的荷尔蒙、恢复糖原水平并改善胰岛素调节和新陈代谢。 

也就是说，计划你的作弊餐是必不可少的。 太多会否定它们的目的，并破坏你减肥的最佳饮食。 虽然大多数专家建议每周吃一顿欺骗餐，但您每周最多可以吃三顿，具体取决于您的饮食和减肥目标。 

专家提示： 吃欺骗餐而不是欺骗日（整天吃欺骗餐），因为欺骗日会显着增加你的卡路里摄入量，而且它们对你的肠道也有害。 

适量饮酒，如果有的话

酒精对健康有害，你不应该喝它。 但是，如果您饮酒，请适度饮酒。 大量饮酒会导致胰腺发炎（胰腺炎），从而阻碍消化并导致消化问题。 它还会损害肝脏，肝脏是一种在消化中起关键作用的腺体。 

酒精对消化系统的其他不利影响是：

• 腹胀
• 煤气
• 饱腹感 
• 腹痛
• 艰难梭菌相关性腹泻
• 大便疼痛
• 痔疮和溃疡

如果你适度饮酒，你就不太可能面临这些问题。 

这款 美国疾病控制和预防中心（CDC） 将适度饮酒定义为：

• 女性每天喝 1 杯或更少
• 男性每天喝两杯或更少

遵循最佳饮食减肥

健康饮食至关重要，健康饮食的好处不仅仅是保持体重减轻或增加瘦体重。 良好的饮食习惯可以确保您所有器官的最佳健康状态，并帮助您过上无病生活。 良好和可持续饮食的好处是长期的，它可以延长你的寿命。 

许多人使健康饮食过于复杂。 实际上，这一切都是为了吃健康的食物和消除（或至少减少）不健康的食物。 按照上面讨论的提示重新定义您的饮食习惯并坚持健康饮食。 并且不要忘记在你的饮食中加入一些欺骗餐来激励自己继续前进。 

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