定期锻炼可以帮助您减轻体重、保持体力并看起来更好。 研究 进一步表明，体育锻炼可降低患心脏病和癌症的风险，并将预期寿命延长多达 6.9 年。 

然而，人们过着忙碌的生活，他们没有足够的时间去健身房。 如果您是其中之一，我们为您提供保障。 本指南将揭示一些您可以在家中进行的精彩锻炼。

现在，家庭锻炼是一个广泛的话题，具体取决于您拥有的空间和设备。 例如，如果您拥有哑铃等基本锻炼设备，您可以将锻炼提升到另一个层次。 

但是，我们列出了不需要设备的锻炼，以便任何人都可以进行。 此外，这些练习需要最小的空间，因此您甚至可以在卧室中进行。 为了帮助您选择最佳锻炼，我们突出显示了所有锻炼的燃烧卡路里、难度级别和理想年龄。

让我们深入研究七种最佳家庭锻炼来保持体形。

1. 跳跃

跳跃是一种增强式运动，有多种形式和变化。 最基本的版本是常规跳跃，您可以同时使用双脚跳离地面。 有几十种跳跃变化，您可以根据自己的年龄和健康水平选择一种。 

慢跳的短代表非常适合初学者和老年人。 一旦你建立了耐力和耐力，你就可以毕业到高级跳跃练习，比如跳跃千斤顶和跳高。 这些练习需要更多的努力，因此可以帮助你燃烧更多的卡路里。

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跳绳是最好的跳跃运动，但它适用于高级跳跃者。 您需要良好的手腿协调性才能在正确的时间跳跃。 跳绳是一项高强度的心血管运动，不适合老年人和心脏病患者。 

总的来说，所有的跳跃练习都很好，你可以根据你的体力、年龄和其他因素选择一种。 除了燃烧卡路里和减轻体重外，跳跃还可以帮助你锻炼小腿、腿筋、腹肌、臀部、背部、胸部和斜肌。 

2。 深蹲

深蹲是针对股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、小腿和臀部的力量锻炼。 它也是一种有效的心血管锻炼，可以帮助您每分钟燃烧 8-10 卡路里的热量。

深蹲怎么做？

站直，将臀部从站立位置降低到坐姿，然后再站起来。 在整个练习过程中，您的双脚应保持平放在地面上。

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如果您是初学者，请避免过度深蹲，因为它们会使您的大腿和小腿酸痛。 从 25 次重复开始，每次 XNUMX 次深蹲，然后逐渐增加次数和强度。 

如果您想将您的深蹲提升到一个新的水平，您可以通过包括重量或跳跃来自定义它们。 例如，力量深蹲包括跳跃和深蹲，这会增加深蹲的强度。 你也可以在深蹲的同时保持重量，比如哑铃，以增加强度。

3.俯卧撑

俯卧撑是针对胸部、肩膀、三头肌和附近肌肉的健美操运动。 它是最常见的家庭练习之一，在军事训练和体育教学中也很流行。 

如何做俯卧撑？

将手掌与肩同宽或稍微分开。 尽可能伸直手臂和身体，肘部垂直于地面。 现在，把你的身体放下来，同时稍微向外弯曲你的肘部。 将胸部触地，然后将自己推到默认位置。

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俯卧撑不是最容易做的运动，如果您以前没有做过俯卧撑，您可能会发现它们具有挑战性。 以较少的次数慢慢开始，然后逐渐增加次数。

有多个 俯卧撑的变化. 初学者可以从靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑开始。 一旦你建立了力量，你就可以进入军事俯卧撑、钻石俯卧撑和力量与拍手俯卧撑。 

你可以根据你的经验水平和你想要关注的肌肉群来选择俯卧撑。

4.木板

平板支撑是一项主要针对核心的核心力量练习。 它可以加强核心，改善平衡、姿势和稳定性。 

如何做平板支撑？ 

手掌与肩同宽，进入俯卧撑位置。 将肘部放在地上，并将前臂向前放置。 确保您的身体从头部到愈合形成一条直线。 现在，尽可能长时间地保持这个位置。 

平板支撑也是一种很好的心血管运动，可以帮助你燃烧 2-5 卡路里。 你可以做平板支撑的变化，比如前臂到全平板支撑、前臂侧平板支撑和肩部敲击平板支撑，以增加强度并燃烧更多卡路里。

5.蠕虫

特 尺蠖运动 是一项出色的体重锻炼，可以激活身体的大部分肌肉，包括手臂、胸部、背部和腹肌。 这是一项很好的心血管锻炼，您也可以将其纳入您的核心力量训练中。 

尺蠖怎么办？

站直，双脚与臀部保持距离。 弯下腰去摸脚趾，膝盖不要弯曲（膝盖稍微弯曲也可以）。 将双手放在地板上，向前爬行，直到达到俯卧撑位置。 现在，爬回脚趾触摸位置。 

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如果你想加强，你可以在到达俯卧撑位置时做一个完整的俯卧撑。 

6.核心练习

核心包括腹部、骨盆和背部的肌肉。 建立核心力量至关重要，因为它可以改善平衡、稳定性和姿势。 

核心只包括腹肌或腹肌是一种常见的误解。 核心由竖脊肌（背部肌肉）、腹直肌（腹肌）、斜肌、腹横肌（侧腹肌）、骨盆、腹股沟和多裂肌（背部）组成。

核心练习有很多，你可以根据你想要训练的核心肌肉来选择它们。 您的韧性和经验也将在决定您进行的核心锻炼方面发挥作用。 

以下是按难度升序排列的五个最佳核心练习：

• 吊桥
• 仰卧起坐
• 自行车仰卧起坐
• 木板
• 登山者

请注意： 登山者也非常适合燃烧卡路里。 如果您想将有氧运动与核心训练结合起来，请选择登山者。

7. 高膝盖

让我们以高膝来结束这个列表，这是一种有氧运动 (HIIT) 运动，有助于燃烧卡路里，同时加强你的核心、小腿和腿筋。 这是军事训练中的常见练习。 

膝盖高怎么办？

在一个地方跑步，同时尽可能抬高膝盖。 你的膝盖应该与地面平行或更高，这样练习才能有效。

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这个练习有两种变体。 

• 正常跑步时让双手自由活动。 
• 保持手臂与身体平行，将前臂向前，使它们与地面平行。 做高膝动作时，将膝盖抬高至手掌。 

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虽然高膝可以帮助你加强核心、小腿和大腿肌肉，但它们本质上是一种高强度的心血管运动。 如果您更喜欢 HIIT 有氧运动，您可以在锻炼中加入高膝。

最后的思考

锻炼有许多研究支持的好处，包括保持体重、增强体力和延长预期寿命。 然而，并不是所有人都可以在健身房度过几个小时。 这就是上面讨论的家庭锻炼出现的地方。 

您可以在任何地方进行这些练习，并且定期进行这些练习可以帮助您减轻体重并让身体变得更强壮。 

那么，你最喜欢哪种运动呢？ 让我们知道。

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