与 39% 在全球范围内超重的成年人中，肥胖是一个主要问题，也是一项重大的公共卫生挑战。 如果您超重，您患糖尿病、高血压、心脏病、骨骼问题、睡眠问题和某些癌症的风险可能更高。 

此外，关于减肥和正确的减肥方法有太多的困惑。 您的饮食、生活方式、运动、新陈代谢和遗传都在您的减肥努力中发挥作用。 

但事情就是这样。 减肥不一定要那么复杂，你可以通过改变饮食和生活方式来轻松减肥。 

所以，让我们用这些简单实用的减肥秘诀来揭开减肥的神秘面纱。 

目录：

1. 跟踪和管理您的卡路里
2. 对加糖说不
3. 不要不吃早餐
4. 减少垃圾食品的消费
5. 定期锻炼并采取积极的生活方式
6. 在你的饮食中加入正确的食物
7. 吃少量
8. 练习正念饮食
9. 练习禁食
10. 过上健康的生活
11. 最后的思考

跟踪和管理您的卡路里

如果您想从本指南中吸取教训，就这样吧。 卡路里不足. 

如果您不熟悉健身和减肥的概念，那么“卡路里不足”之类的术语对您来说可能听起来很复杂。 所以，让我们简化一下。 

卡路里解释

卡路里 (cal) 是能量的单位。 当你吃东西时，它会以卡路里的形式为你的身体提供能量。 例如，如果某物每 150 克含有 100 卡路里的热量，那么您的身体将通过食用 150 克获得 100 卡路里的能量。 

我们的身体需要能量——因此也需要卡路里——才能正常运作。 然而，如果你消耗卡路里而不消耗它们，你的身体会将它们储存为糖原。 这种糖原通常被称为“体脂”，过量会导致肥胖。 

卡路里不足和体重减轻

据 NHS，女性每天需要 2,000 卡路里，男性需要 2,500 卡路里。 但是，您的每日卡路里需求可能会因您的生活方式和其他因素而异。

使用此 卡路里计算器 找到您维持和减肥的每日卡路里需求。 

假设您每天需要 2,700 卡路里来维持体重。 在这种情况下，摄入少于 2,700 卡路里的热量会导致体重减轻，因为您的身体将开始利用储存的体内脂肪（糖原）来满足能量需求。 当你持续保持卡路里不足时，你就会开始减肥。 

对加糖说不 

添加的糖是卡路里的主要来源。 只需一茶匙（4 克）添加的糖就含有 16 卡路里热量。 如果你吃很多甜食或喝甜饮料，你就会在你的系统中摄入大量卡路里。 这些多余的卡路里会导致体重增加和肥胖。 

因此，如果您想减掉一些体重，请减少糖的摄入量。 这意味着限制含糖饮料（苏打水、运动饮料等）、甜点（冰淇淋、糕点、圣代冰淇淋等）和其他含有人造甜味剂的食物的消费。 

如果您想吃糖，请选择天然甜味剂，如蜂蜜和甜叶菊，或危害较小的添加糖，如 木糖醇. 

不要不吃早餐

一个常见的误解是不吃早餐有助于减肥。 没有证据支持这种说法。 相比之下， 研究 研究表明，经常不吃早餐的人患心血管疾病的风险高出 21%，全因死亡的风险高出 32%。 

早餐可以说是一天中最重要的一餐，因为身体在禁食一整夜（8-12 小时）后得到食物。 不吃早餐会使这个间隔延长到 13-15 小时，这可能会导致疲倦和低能量水平。 您还将错过身体开始新一天所需的基本营养素。 

此外，如果您错过早餐并最终吃更多零食或吃一顿丰盛的午餐，您可能会在中午饿死。 

你早餐吃什么同样重要。 

你应该吃富含蛋白质的早餐，因为蛋白质有助于 减肥和保养. 蛋白质还支持健康的体重增加并改善荷尔蒙平衡。 因此，每天都要吃一份含有鸡蛋、坚果酱、燕麦、沙丁鱼等的高蛋白早餐。 

减少垃圾食品的消费

垃圾食品本质上是指含有精制碳水化合物的食物。 一些例子是汉堡、比萨饼、意大利面、炸薯条和薯片等包装食品。 精制食品没有纤维、蛋白质和其他营养成分，因此没有营养价值。 

此外，精制食品消化速度快，因此它们会迅速转化为葡萄糖并增加血糖水平。 高血糖水平会显着增加胰岛素的产生，从而 促进脂肪堆积 在身体里。 

因此，减少垃圾食品的消费对减肥有很大帮助。 

定期锻炼并采取积极的生活方式

锻炼和保持活跃可以加快你的减肥努力。 虽然你可以通过节食来减肥，但你的进步将是缓慢和有限的。 

锻炼将通过帮助您燃烧更多卡路里来支持您的减肥努力。 例如，跑步 30 分钟可以燃烧 280-520 卡路里。

下表显示了一些流行的运动以及您可以通过这些运动燃烧的卡路里。 

专业提示：不要仅仅因为它燃烧更多的卡路里而选择运动。 相反，选择你喜欢做的活动。 这样，您将能够保持一致性并快速减肥。 

在你的饮食中加入正确的食物

你的饮食是你减肥之旅的重要组成部分。 如果您坚持适当的饮食，您将能够以健康且轻松的方式快速减肥。 

同样，您应该从饮食中消除（或至少减少）添加的糖和精制碳水化合物。 此外，限制饱和脂肪的摄入量，避免摄入反式脂肪（存在于薯条和薯条等加工食品中）。 

也就是说，这里有五种成分可以包含在你的饮食中：

• 蛋白质：瘦肉、家禽、乳制品、鸡蛋、坚果、藜麦
• 健康的碳水化合物：藜麦、燕麦、全谷物、香蕉、红薯
• 健康的脂肪：鳄梨、奶酪、全蛋、坚果、坚果黄油
• 膳食纤维：豆类、西兰花、苹果、全谷物、鳄梨
• 维生素和矿物质: 乳制品、肉类、家禽、水果、蔬菜

吃少量

你吃到饱吗？ 如果是，您需要立即停止这样做。 饱腹感通常是暴饮暴食的标志，经常暴饮暴食会导致体内脂肪过多。 它还可能导致胃部问题，如胀气和腹胀。 

如果你想减肥和保持消化健康，你应该少吃一点。

以下是一些流行的吃部分控制膳食的方法：

• 80％规则：以 80% 的饱腹感为目标，控制分量，避免暴饮暴食。
• 儿童部分规则: 为自己提供的食物量与您为孩子提供的食物量相同。 
• 9 英寸板规则：使用较小的盘子（9 英寸）而不是 10 英寸或 12 英寸的盘子。 

练习正念饮食

正念饮食是指注意你吃的食物。 

你的父母有没有要求你除了在餐桌上吃饭什么都不做吗？ 不说话，不打电话，不看电视。 这是正念饮食的真实例子。 

人们经常将吃饭与看电视或 Netflix、使用手机或与他人交谈配对。 他们几乎不注意吃饭。 因此，他们在没有充分咀嚼的情况下吞下大量食物。 这会导致暴饮暴食、体重增加和消化问题。

正念饮食意味着慢慢地吃你的食物，适当地咀嚼它，并注意你吃了多少。 这样，您可以少吃食物，避免暴饮暴食。 

吃饭时分心也会导致 吞咽困难 （窒息），这可能是危险的，可能需要医疗帮助。 

练习禁食 

禁食是一种传统的、有科学依据的技术，具有许多好处，如减肥、控制血糖、减少炎症、增强心脏健康和改善新陈代谢。 

禁食最大的好处就是减肥。 当你禁食时，你会进入卡路里赤字，这有助于你减肥。 

间歇性禁食是最有效的减肥方式。 研究表明，定期间歇性禁食可以帮助你减轻体重 9% 在 12-24 周内. 在间歇性禁食中，您遵循进食和不进食的周期。 你只在进食期间吃东西，在非进食期间不吃任何东西。 

一些流行的间歇性禁食方法是：

• 16/8 禁食（最受欢迎）：在这种每日间歇性禁食方法中，您在 2 小时内吃 3-16 餐，然后在 XNUMX 小时内不吃东西。 
• 全天禁食：在全天禁食中，您每周禁食一到两次一整天（24 小时）。 
• 5/2 禁食：在这种每周间歇性禁食的方法中，您连续五天正常饮食，然后在接下来的两天将每日卡路里摄入量减少到 500-600 卡路里。 
• 交替禁食: 你每隔一天禁食 24 小时。 

间歇性禁食没有正确或错误的方法。 尝试上面讨论的所有方法，并坚持使用最适合您的方法。 然而，大多数人，尤其是初学者，发现 16/8 方法最简单、最可持续。

过上健康的生活

如前所述，定期锻炼对减肥至关重要。 但是，其他生活方式因素也可能影响您的减肥努力。 这些包括：

• 睡眠： 每天获得充足的睡眠（7 小时以上）可以帮助您快速减肥并避免不必要的体重增加。 
• 酒精：饮酒，即使是适量饮酒，也会导致体重增加。 所以，避免饮酒以加快你的减肥努力。 
• 强调： 过度的压力会使皮质醇水平飙升，导致体重增加。 它还会导致不健康的食物选择和暴饮暴食。 因此，请控制您的压力水平，以避免与压力相关的体重增加。

最后的思考

减肥需要努力和纪律，特别是如果你想快速减肥。 然而，它并不复杂。 你需要遵循一些规则，如果你坚持这样做，你会比你想象的更快地实现你的减肥目标。 

总而言之，保持热量不足是减肥的关键。 消耗的卡路里比消耗的多. 您可以通过少吃、锻炼以燃烧多余的卡路里并将两者结合以获得更好更快的效果来做到这一点。 最后，您可以通过健康饮食和少吃垃圾食品来加强减肥效果。 

发现这些提示有用吗？ 创建二维码 对于这篇博文，并跨渠道与您的朋友和家人分享。